الهه ضمیری- خبرنگار تحریریه جوان قدس: سرکوبی یا برون ریزی هیجانات منفی، با رفتار های مخرب و ناکارآمدی مانند خودزنی، اقدام به خودکشی، پرخاشگری نسبت به اطرافیان، مصرف الکل، مواد، سیگار، داروهای نسخه نشده، پرخوری، روابط جنسی تکانشی، رانندگی پر سرعت و... همراه است.

راهبرد تحمل هیجان های منفی، توسط مارشا لینهاین در سال ۲۰۰۳، معرفی شده است که در این گزارش به آنها میپردازیم.

راهبردهای تحمل هیجانات منفی

۱-مهارت‌های توجه‌برگردانی

یادگیری این مهارت به افراد کمک میکند تا توجه خود را از هیجانات ناخوشایند و دردناک به چیز دیگری معطوف سازند. توجه‌برگردانی، از درد روانی حاصل از هیجانات ناخوشایند می‌کاهد و به فرد کمک میکند تا به چیزهای دیگری توجه کند. این مهارت چند فن دارد که به آنها می‌پردازیم.

-فعالیت: از افراد بخواهید زمانی که هیجانات دردناکی مانند خشم، غم، احساس حقارت، احساس تهی بودن و... را تجربه میکنند، دست به فعالیت بزنند. فعال بودن یکی از روش هایی است که به کمک آنها میتوانند از هیجانات دردناک خود فاصله بگیرند و آنها را به شکل آسان‌تری تحمل کنند.

-مشارکت: درخواست از فرد برای مشارکت در فعالیت های گروهی و داوطلبانه نیز، راهی است برای انحراف توجه از هیجانات دردناک و رسیدن به آرامش. در صورتی که امکان فعالیت های گروهی برای فرد وجود ندارد، از او بخواهید کاری برای کسی انجام دهد.

-مقایسه:  از فرد بخواهید که خود را با کسانی که در وضعیت مشابه آنها هستند، مقایسه کنند و از خود بپرسند آیا همه آنها واکنشی مثل او دارند؟ دلیل تفاوت در واکنش ها چیست؟

-ایجاد فاصله: از فرد بخواهید که با تصویرسازی ذهنی از موقعیت یا رویدادی که هیجان ناخوشایندی ایجاد کرده است، فاصله بگیرند و در ذهنشان بین خود و هیجانات دردناک دیواری بکشند.

۲-خودآرام‌سازی با حواس

خود آرام‌سازی با بهره گیری از پنج حس فنی است که به فرد کمک میکند تا هیجانات منفی شدید را تحمل کند، از پریشانی خود بکاهد و خود را آرام سازد.

از فرد بخواهید در وضعیتی که هیجات ناخوشایندی را تجربه میکند، با بهره گیری از حس های بینایی (نگاه به طبیعت)، شنوایی (شنیدن موسیقی دلخواه)، چشایی (نوشیدن آب)، بویایی(عطر دلخواه)، لامسه (بغل کردن) خود را آرام سازد.

۳-بهبود بخشیدن به لحظه

هدف از این فن این است که فرد بتواند در لحظه باشد و زمان حاضر را بهتر تحمل کند. این فن خود از چند فن دیگر تشکیل میشود.

-تصویرسازی ذهنی: از فرد بخواهید صحنه ای زیبا را تجسم کند. جایی که دوست دارد به آنجا برود. او باید صحنه دلخواه را با جزئیات تصور کند و در گام بعدی خود را در حال حل مشکل ببیند.

-معنا یابی: از فرد خواسته میشود تا برای زندگی‌اش معنایی پیدا کند.  معنایی که رنگ قشنگ تری به زندگی و رنجی که فرد در حال تحمل آن است، بدهد. در واقع به کمک این فن شناختی، از فرد خواسته میشود دیدگاه خود را نسبت به یک رویداد خاص تغییر دهد و رویداد را طور دیگری ببیند، این کار به تغییر هیجانات فرد می‌انجامد.

-نماز و عبادت: عبادت و نماز فرصتی فراهم می‌آورد تا فرد از هیجانات منفی خود فاصله بگیرد و خود را در ارتباط با خداوند ببیند و حضور پروردگار را حس کند.

از فرد بخوهید بر احساس ناخوشایند درونی متمرکز شود و پریشانی و رنج را احساس کند.

-آرمیدگی: بین جسم و بدن ارتباط وجود دارد و آرمیده ساختن بدن میتواند به آرمیده شدن ذهن و کاهش پریشانی، درد و استرس بی‌انجامد. برخی از افراد میتوانند با انجام دادن فعالیت هایی مانند خرید، شنا، پیاده‌روی و... خود را آرام کنند، اما عده دیگر، به تمرین های بیشتری مانند تنفس دیافراگمی و آرمیدگی عضلانی نیاز دارند.

-یک فعالیت در یک زمان: تحمل ناراحتی و پریشانی روانی وقتی آسان تر خواهد شد که فرد بخواهد در یک زمان، تنها یک فعالیت انجام دهد و آن را با حضور ذهن انجام دهد. یادآوری رنج های گذشته و یا حدس زدن درباره ناراحتی های آینده، امکان تحمل آن را دشوار میسازد، تنها با حضور در لحظه و رنجی که در لحظه کنونی احساس میشود، میتوان با درد و رنج درونی مقابله کنند.

۴-سود و زیان تحمل و عدم تحمل

اشاره به مزایای تحمل پریشانی و هیجانات دردناک در برابر عدم تحمل آن، موضوعی است که در این قسمت بررسی میشود. از فرد بپرسید که چگونه هیجانات خود را تخلیه میکند؟ آیا آن روش ها موثرند؟ زیان های آن چه بوده است؟ سپس از آن بخواهید که به روش های جدید فکر کند و بگوید که این فنون، چقدر موثر خواهد بود.